Практики для успокоения. Скажи стоп тревоге!

Разберем 2 практики для успокоения

01.08.2025

Практики для успокоения. Скажи стоп тревоге!

Разберем 2 практики для успокоения

Введение

В условиях современной жизни тревога становится фоновым состоянием. Мы ощущаем внутреннее напряжение, ложимся спать с мыслями о завтрашнем дне и просыпаемся с чувством беспокойства.

Почему так происходит? Наш мозг устроен так, что в стрессовой ситуации активируется так называемая «система борьбы или бега» — древний механизм, предназначенный для выживания.

Однако сегодня эта система включается не только в реальных, но и в мнимых угрозах: дедлайны, новости, сообщения в мессенджерах. В результате тревога становится не просто эпизодом, а постоянным спутником, мешающим спать, строить отношения и сохранять стабильность.

Справляться с тревогой можно и нужно — с помощью проверенных методов. Один из самых эффективных — методика MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, или Осознанное снижение стресса), разработанная учёным Джоном Кабат-Зинном в конце 1970-х годов.

Это научно обоснованная система, сочетающая медитации, дыхательные практики, сканирование тела, осознанную ходьбу и йогу. Все эти практики направлены на одно — вернуть внимание в настоящий момент, научиться наблюдать за тревогой без суждений и не подпитывать её внутренним сопротивлением. Более подробно о методиках MBSR можете ознакомиться на сайте imbsr.ru

5 минут осознанного присутствия: простая практика успокоения

Одна из базовых и мощных практик MBSR — осознанное дыхание. Она проста, доступна каждому и не требует специальной подготовки.

Вот как ее выполнить:

Найдите тихое место.
Сядьте удобно - на стул или подушку. Спина прямая, но без напряжения
Закройте глаза или слегка опустите взгляд
Направьте внимание на дыхание. Почувствуйте, как воздух входит через нос, наполняет лёгкие, поднимает грудную клетку — и затем мягко выходит
Не пытайтесь менять дыхание — просто наблюдайте
Если потеряли концентрацию внимания — мягко верните его к дыханию. Это нормально
Продолжайте в течение 5 минут

Даже такая короткая практика помогает замедлить поток мыслей и снять внутреннее напряжение.

Сканирование тела: еще одна практика для успокоения

Ещё одна ключевая техника MBSR — сканирование тела (Body Scan). Она помогает вернуться из мыслей в тело, научиться распознавать сигналы усталости и отпускать напряжение.

Как выполнить:

Лягте или сядьте удобно. Закройте глаза
Начните с пальцев ног. Почувствуйте, есть ли там покалывание, тепло, напряжение
Медленно перемещайте внимание вверх: стопы, икры, колени, бёдра — и так до макушки
Не пытайтесь ничего изменить — просто замечайте ощущения
Если ощущаете боль или дискомфорт — не избегайте, просто признайте их присутствие
В завершение охватите вниманием всё тело и сделайте несколько глубоких вдохов

Эта практика помогает «заземлиться» и выйти из потока тревожных мыслей, восстановив внутреннюю опору.

Почему это работает: немного науки

Практики МВЅR эффективны не только на ощущениях - их работа подтверждена наукой.

Во время осознанного дыхания активируется префронтальная кора — зона мозга, отвечающая за самоконтроль, фокусировку и осознанность. При этом снижается активность амигдалы — центра тревоги и страха.

Сканирование тела снижает уровень кортизола — основного гормона стресса, нормализует сердечный ритм и давление.

У людей, регулярно практикующих mindfulness, усиливается нейропластичность мозга — он становится более гибким и устойчивым к перегрузкам.

Каждая практика для успокоения в рамках MBSR — это не просто расслабление, а фундаментальное изменение восприятия, работа с мозгом и телом на глубоком уровне.

*Если прямо сейчас вы чувствуете эмоциональный дискомфорт и напряжение, пройдите тест на определение уровня стресса - Шкала психологического стресса

Почему одного вдоха недостаточно?

Если вы уже попробовали предложенные упражнения, возможно, ощутили кратковременное облегчение. Но чтобы по-настоящему изменить свою жизнь, научиться жить без хронической тревоги и обрести устойчивость — 5 минут недостаточно.

Развитие осознанности - процесс длительный и требующий системного подхода. Без поддержки наставника или курса можно легко сбиться с пути: потерять регулярность, запутаться в технике и, в конце концов - разочароваться. Полноценный курс MBSR даёт структуру, последовательность и поддержку. Это не просто упражнения — это путь трансформации к лучшей версии себя.

Если вы действительно хотите выйти из состояния постоянной тревоги и построить более устойчивую, спокойную жизнь — начните с малого. Пройдите бесплатный курс по MBSR, чтобы получить проверенные инструменты и начать путь к внутреннему спокойствию.

Сделайте первый шаг — и скоро вы заметите, как меняется ваш внутренний мир. А вместе с ним — и вся жизнь!

Оценка самочвуствия

Оценка самочувствия

Предназначен для изучения структуры переживаний стресса и измерения стрессовых ощущений. Чтобы определить, насколько высокий у вас сейчас уровень стресса, загляните вглубь себя и постарайтесь честно ответить на каждый вопрос.

Начать тест

Прочитайте утверждения, характеризующие психическое состояние, и оцените ваше состояние за последнюю неделю с помощью 8-балльной шкалы: 1 — никогда; 2 — крайне редко; 3 — очень редко; 4 — редко; 5 — иногда; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 — постоянно (ежедневно).

Вопросов: 25

~ 4 мин

Шкала психологического стресса

Тест

Оставьте комментарий

Комментарий
автора

Светлана Суворова

Популяризатор MBSR / Сертифицированный коуч

В последние годы я всё чаще замечаю, как мои клиенты приходят с запросом: «Хочу просто научиться справляться с тревогой». Это говорит о том, что тема осознанного отношения к себе перестаёт быть абстрактной. Многие начинают включать в свою жизнь практики, которые ещё десять лет назад казались чем-то эзотерическим. И это радует. Особенно важно, когда у человека есть доступ к структурированному курсу вроде MBSR — не просто видео из интернета, а система, которая помогает идти вглубь и получать реальные результаты.