04.02.2024
Как развить осознанность?
5 шагов повышения осознанности
04.02.2024
Как развить осознанность?
5 шагов повышения осознанности
Введение
Введение
Осознанность — это состояние полного присутствия и внимания к текущему моменту, без критического отношения к себе и окружающему миру.
Когда мы развиваем осознанность нам удается исключить из своей жизни все лишние эмоции и обрести важную способность - изучение проблемных ситуаций с разных сторон.
Повышение осознанности позволяет человеку объективно оценивать свое моральное состояние и регулировать физиологические процессы, что в свою очередь, позволяет улучшить качество жизни.
Более подробно об осознанности и о практиках её повышения мы писали в статье "Пробуждение Осознанности: Практика, Развитие и Преображение жизни".
В этой статье мы приведём чёткий и короткий план из 5 шагов, как развить осознанность на начальном этапе.
Что делать, чтобы развить осознанность?
Что делать, чтобы развить осознанность?
Шаг 1 - Позитивные подсказки
Начните с самого лёгкого - с мотивирующих вас фраз. Это может показаться ерундой, но это напрямую влияет на наше бессознательное. Мы никак его не контролируем, но можем немного на него влиять.
- Что нужно делать: используйте позитивные надписи, которые будут всегда с вами. Установите картинку с осознанной подсказкой на рабочий стол или экран смартфона, также можно повесить картину с надписью на стену.
- Польза: преобразование неосознанных мыслей в осознанные и продуктивные.
- Пример: Оксана напечатала красивый рисунок с надписью «Живи настоящим» и повесила на самое видное место. Теперь, когда ее посещают тревожные мысли о будущем, она не уходит в себя, а включается в работу и уделяет время семье, которая ждет ее здесь и сейчас.
Достаточно один раз выбрать важный для вас мотиватор, разместить его перед глазами и он начнет приносить вам пользу. Главное вдумчиво читайте его всякий раз, когда он попадается вам на глаза.
Шаг 2 - Осознанное питание
Далее посложнее - звучит этот этап легко и очевидно, но сложен в реализации.
- Что нужно делать: во время еды не включайте телевизор и отложите все гаджеты. Постарайтесь сосредоточиться на каждом кусочке пищи: оцените ее вкус, текстуру, запах, температуру и т. п.
- Польза: вы сможете полноценно насладиться едой, почувствовать насыщение, а также осознать свой организм и его истинные потребности. Научить свой разум быть в моменте.
- Пример: Кирилл никогда не успевал сделать полноценный перерыв на обед. В итоге это привело к постоянным перекусам и резкому повышению веса. Как только Кирилл выделил 40 минут на осознанное питание, он сразу понял какая пища и в каких количествах нужна его организму.
Первое время будет сложно сосредоточиться, мысль будет быстро улетать от вас, но важно не ругать себя за это. Поймайте себя, что мысль улетела и похвалите себя за то, что вы это заметили и постарайтесь вернуться в настоящий момент.
Шаг 3 - Осознанное дыхание
Далее для повышения осознанности необходимо следить за своим дыханием, особенно в те моменты, когда вы чувствуете дискомфорт.
- Что нужно делать: когда вы почувствуете тревожность или волнение, постарайтесь откинуть все мысли и сосредоточиться исключительно на дыхании – как часто вы вдыхаете и выдыхаете, как поступает воздух в ваш организм, в какие моменты дыхание учащается.
- Польза: когда мы сосредотачиваемся на дыхании и управляем каждым вдохом, происходит выработка эндорфинов – укрепление иммунитета, снижение стресса и утомляемости.
- Пример: Максим испытывает дикое напряжение и волнение перед защитой диплома, его организм неосознанно поддается стрессовому состоянию. Но если он обратиться к осознанному дыханию, отследит учащенный вдох-выдох и переведет дыхание в спокойный и глубокий «режим» уровень волнения упадет до нуля.
*Если тревога и волнение вас охватывают часто и нужно быстро привести себя в порядок, попробуйте в такие моменты нашу инструкцию - ⚡Быстрая помощь при стрессе и тревоге.
Шаг 4 - Дневник осознанности
На четвертом этапе начните следить за своими мыслями. В этом поможет популярная практика ежедневного ведения дневника.
- Что нужно делать: выделите тетрадь под ежедневные записи и начните вести дневник наблюдений за самим собой и окружающим миром. Записывайте буквально всё – чувства, мысли, эмоции, впечатления, реакции на разные события и т. п.
- Польза: ведение дневника осознанности поможет разобраться во взаимосвязи внешних и внутренних реакций. Данный способ научит вас вовремя анализировать и контролировать свои внутренние ощущения и мысли даже в самых неприятных ситуациях.
- Пример: У Бориса внезапно сломался автомобиль и сорвалась рабочая поездка. Борис, будучи осознанным человеком, подробно записал что он чувствует в этот момент и какие пути для разрешения этой ситуации он видит. В итоге Борис успокоился и приступил к решению проблемы.
Письменные практики помогают упорядочить мысли, дать ощущение эмоциональной разрядки. А главное - бумага стерпит все, вы можете не стесняться в выражениях, опасаясь осуждения или оценки со стороны.
Шаг 5 - Постановка целей
Многие привыкли в работе ставить задачи и цели, но часто используют это как инструмент. Когда цель достигнута часто мы просто ставим галочку и переходим к следующей задаче. Очень важно осознать в этот момент вашу силу, отрефлексировать вашу уверенность в себе. А также применять этот метод не только в работе, но и в обычной жизни.
- Что нужно делать: пишите цели и задачи на каждый день, поощряйте себя за достижение результата. Не забывайте записывать в дневник осознанности, что вы испытывали на пути к своей цели.
- Польза: вы поймете от чего зависит ваша решительность и работоспособность, научитесь управлять переживаниями и отсеивать все то, что мешает добиваться поставленных целей.
- Пример: Анастасия каждый день обещала себе выходить на вечернюю прогулку, но постоянно откладывала это мероприятие. Как только Анастасия сформулировала цель и прописала поощрение за ее достижение, прогулка состоялась и превратилась в полезную привычку.
Ставьте цели и задачи не только в работе, но и в обычной жизни. Наша жизнь многогранна и крутиться не вокруг одной работы, хотя многие люди забывают это. Нужно заниматься всеми доступными ресурсами: семьёй, дружбой, любовью, имиджем, учёбой, здоровьем, искусством и творчеством.
Подведем итог
Подведем итог
Повышение осознанности – длительный и трудоемкий процесс, это полноценная работа над собой и своими чувствами, позволяющая человеку узнать совершенно с другой стороны себя и окружающую действительность.
Но всегда нужно начинать с маленьких шагов и двигаться в сторону самосовершенствования. Данный план разработан для того, чтобы сделать небольшой шажок в сторону осознанности. Удачи!
Оценка самочвуствия
Оценка самочувствия
Предназначен для изучения структуры переживаний стресса и измерения стрессовых ощущений. Чтобы определить, насколько высокий у вас сейчас уровень стресса, загляните вглубь себя и постарайтесь честно ответить на каждый вопрос.
Прочитайте утверждения, характеризующие психическое состояние, и оцените ваше состояние за последнюю неделю с помощью 8-балльной шкалы: 1 — никогда; 2 — крайне редко; 3 — очень редко; 4 — редко; 5 — иногда; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 — постоянно (ежедневно).
Вопросов: 25
~ 4 мин
Шкала психологического стресса
Тест
Оставьте комментарий
Оставьте комментарий
Комментарий
автора
автора
-
Светлана Суворова
Популяризатор MBSR / Сертифицированный коуч
Почти 80% людей, кто сталкивается со стрессом, отмечают его негативное влияние на физическое и/или ментальное здоровье. Работать с этим нужно систематически, но могут быть ситуации, когда помощь требуется здесь и сейчас. Мы сделали для вас короткую памятку, которую рекомендуем сохранить в закладки и использовать всякий раз, когда не справляетесь самостоятельно со стрессом, тревогой и паникой ⚡Быстрая помощь.
