Техника заземления
5-4-3-2-1

Как работает
Техника 5-4-3-2-1 — упражнение на заземление. Вы по очереди обращаетесь к пяти чувствам и находите вокруг пять вещей, которые видите, четыре — которые можно потрогать, три звука, два запаха и один вкус. Счёт идёт на убывание, поэтому порядок легко запомнить и повторить где угодно: в метро, на работе, перед сном.

Тревога почти всегда про будущее: «а вдруг», «а что если». Внимание у нас ограничено, и когда оно занято конкретными деталями — трещиной на потолке, гулом холодильника, прохладой стакана в руке, — на прокручивание страхов его остаётся меньше. Мысли замедляются, а тело получает сигнал, что прямо сейчас вы в безопасности.

Особенно техника выручает, когда накрывает паника или появляется чувство нереальности, будто вы смотрите на мир из-за стекла. Опора на то, что можно увидеть, потрогать и услышать, возвращает в «здесь и сейчас». Поэтому такие упражнения называют заземлением или якорением: они, как якорь, удерживают внимание в настоящем.

Что говорят исследования
Отдельно технику 5-4-3-2-1 изучали мало: крупных рандомизированных испытаний именно этого упражнения пока нет. Но собрана она из приёмов, у которых доказательная база есть.

• Метаанализ 2012 года (Webb, Miles, Sheeran, 306 экспериментальных сравнений) показал: переключение внимания на нейтральное ослабляет неприятные эмоции, а сосредоточение на самом переживании, наоборот, усиливает их. Эффект отвлечения небольшой, но устойчивый.
• Опора на пять чувств есть в признанных программах психотерапии. В диалектической поведенческой терапии Марши Линехан это навык «успокоить себя через пять чувств», в программе «Поиск безопасности» Лизы Наджавитс для людей с ПТСР — заземление. Там же советуют оценивать душевную боль по шкале от 0 до 10 до и после упражнения — такая оценка есть и в нашем тренажёре.
• Внимание к ощущениям «здесь и сейчас» — основа практик осознанности. Метаанализ 39 исследований (1 140 участников) показал, что программы на основе осознанности заметно снижают тревогу, а у людей с тревожными расстройствами эффект ещё сильнее.

Кому быть осторожнее
Если какой-то запах, звук или предмет вызывает тяжёлые воспоминания, переключитесь на другое чувство или назовите вслух, где вы и какой сегодня день. При ПТСР и частых флешбэках заземлению лучше учиться вместе с психотерапевтом. Упражнение помогает пережить волну тревоги, но не заменяет лечение: если тревога мешает жить, обратитесь к специалисту. Оценить её уровень поможет госпитальная шкала тревоги.

Заземление, дыхание, мышечная релаксация и ещё семь способов справиться с тревогой собраны в статье «Копинг-стратегии: 10 техник при тревоге».