Тревога редко приходит один раз. Чаще это повторяющийся узор из мыслей и телесных ощущений: внезапно частит сердце, сжимается грудь, а поток беспокойных мыслей никак не хочет замедляться. По данным большого американского исследования, с тревожным расстройством в течение жизни сталкивается почти каждый третий взрослый — 28,8 %, и это сказывается на всём: от работы до сна. Навыки, которые помогают справляться с этим без лекарств, психологи называют копинг-стратегиями. Они возвращают ощущение, что ваша нервная система — ваша.

Копинг-стратегии — это конкретные психологические и телесные «инструменты», которые прерывают стрессовую реакцию. Исследования показывают, что немедикаментозные методы, построенные на когнитивно-поведенческих принципах, дают при тревоге эффект от умеренного до выраженного. Цель этой статьи — уйти от общих советов вроде «успокойтесь» к конкретным приёмам, за которыми стоят данные. Ниже — что такое копинг, какие виды копинг-стратегий выделяют психологи и десять техник: для каждой — почему она работает и как применить её уже сегодня. Если хочется сначала понять, насколько вы сейчас напряжены, пройдите шкалу психологического стресса — это займёт пару минут.

Копинг (от английского cope — справляться) — это всё, что человек делает, чтобы совладать со стрессом: и с ситуацией, которая его вызвала, и с чувствами, которые она подняла. Классическое определение дали американские психологи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман в книге «Стресс, оценка и совладание» (1984): копинг — это постоянно меняющиеся мыслительные и поведенческие усилия, с помощью которых человек справляется с требованиями, превышающими, по его оценке, его ресурсы. В русскоязычной психологии копинг называют также совладающим поведением.

Копинг-стратегия — это конкретный способ, которым вы справляетесь. Позвонить подруге, составить план, выйти на пробежку, налить бокал вина, сделать вид, что проблемы нет, — всё это копинг-стратегии. Разница в том, что одни решают проблему или успокаивают, а другие создают новые проблемы. По Лазарусу, копингом считаются именно сознательные усилия: я замечаю, что мне тяжело, и выбираю, что с этим делать.

Копинг-механизмы часто путают с механизмами психологической защиты — вытеснением, отрицанием, проекцией. Разница в осознанности. Защиты срабатывают автоматически и слегка искажают реальность, чтобы снизить тревогу прямо сейчас. Копинг — это выбор, который можно заметить, обсудить и изменить. Именно поэтому копинг-стратегиям можно научиться, а защитами управлять почти невозможно.

Лазарус и Фолкман разделили все способы совладания на два больших вида. Проблемно-ориентированный копинг направлен на источник стресса: разобраться, спланировать, договориться, изменить ситуацию. Эмоционально-ориентированный — на переживания, которые она вызывает: успокоиться, переосмыслить, принять, найти поддержку. Ни один из них не лучше другого сам по себе. Когда ситуацию можно изменить, разумнее действовать. Когда нельзя — болезнь близкого, уже случившееся событие, — разумнее работать с собственным состоянием.

Для исследований Лазарус и Фолкман создали опросник способов совладания (Ways of Coping Questionnaire); его русскоязычная адаптация широко используется психологами. Опросник выделяет восемь копинг-стратегий, и в этом списке легко узнать себя:

• конфронтация — напор и агрессивные усилия изменить ситуацию: «пошёл и высказал всё начальнику»;
• дистанцирование — отстраниться и снизить значимость: «не так уж это и важно»;
• самоконтроль — сдерживать чувства и действия: «никому не показал, что переживаю»;
• поиск социальной поддержки — совет, информация, сочувствие от других людей;
• принятие ответственности — признать свою роль в проблеме, иногда с перебором в самообвинение;
• бегство-избегание — фантазии, что всё само рассосётся, еда, сон, алкоголь, сериалы;
• планирование решения проблемы — продумать шаги и выполнить их;
• положительная переоценка — найти в ситуации смысл и повод для роста.

Какие копинг-стратегии полезнее? Метаанализ Пенли и коллег (2002) по здоровым взрослым показал: проблемно-ориентированный копинг в целом связан с лучшим физическим и психологическим состоянием, а избегание, мечтания о том, что всё решится само, дистанцирование и конфронтация — с худшим. Но многое зависело от ситуации: от того, можно ли её контролировать и как долго она длится.

Свежий обзор 41 исследования людей, которые ухаживают за больными родственниками (Muñoz-Cruz и соавт., 2024), уточняет картину. Дисфункциональный копинг — избегание, самообвинение, алкоголь — устойчиво связан с более высокой тревогой. Принятие и положительная переоценка — с более низкой. А решение проблем помогало тем, кто ухаживал за пожилыми, но не тем, чьи близкие болели раком: там ситуацию не изменить, и попытки «всё починить» только усиливали тревогу.

Дальше — десять техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии, практик осознанности и телесной саморегуляции. Одни работают здесь и сейчас, когда тревога накрывает; другие постепенно снижают её фоновый уровень. У каждой — короткое объяснение, почему она работает, и инструкция.

Тревога искажает обработку информации. Мелкая ошибка на работе быстро превращается в уверенность, что вас уволят, — это катастрофизация. Когнитивная реструктуризация, ядро когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), учит ловить такие мысли и проверять их на точность. Когда логическая часть мозга вынуждена оценивать страх, эмоциональная реакция ослабевает.

В метаанализе 41 плацебо-контролируемого исследования с участием 2 843 человек (Carpenter и соавт., 2018) КПТ давала умеренный эффект при тревожных расстройствах, а шансы заметно улучшиться были почти втрое выше, чем при плацебо. Самые большие эффекты — при генерализованной тревоге, обсессивно-компульсивном и остром стрессовом расстройстве.

Как применять. Станьте учёным, который наблюдает за собственным мозгом. На бумаге это работает лучше, чем в голове.

1. Поймать. Заметили, что настроение упало или сердце забилось чаще, — запишите мысль дословно: «Она не ответила на сообщение, значит, злится на меня».
2. Проверить. Оцените, насколько верите в эту мысль, от 0 до 100 %. Выпишите доказательства за и против.
3. Заменить. Сформулируйте взвешенную мысль по фактам: «Она на работе и обычно отвечает вечером. Задержка не равна обиде».
4. Переоценить. Снова оцените веру в исходную тревожную мысль.

Достаточно 10–15 минут в день. Если мысли крутятся по кругу и не отпускают, почитайте, как устроена руминация и как её останавливать.

Избегание кормит тревогу. Если страшно в компании, остаться дома кажется безопасным — и это закрепляет идею, что выходить опасно. Экспозиция разворачивает процесс: вы встречаетесь с пугающим постепенно и в посильных дозах. Когда вы делаете страшное, а ничего плохого не происходит, мозг создаёт новую «память о безопасности», которая конкурирует со старой памятью о страхе.

В том же метаанализе Carpenter и соавт. (2018) методы, построенные на экспозиции, давали самые большие эффекты. При социальной тревоге индивидуальная КПТ, в центре которой стоит экспозиция, оказалась самым эффективным из психологических методов в сетевом метаанализе 101 исследования с 13 164 участниками (Mayo-Wilson и соавт., 2014). При посттравматическом стрессовом расстройстве пролонгированная экспозиция по 13 исследованиям давала большой эффект: средний пациент после курса чувствовал себя лучше, чем 86 % людей из контрольных групп (Powers и соавт., 2010).

Как применять. Не начинайте с самого страшного.

1. Лестница. Выпишите 10 ситуаций, которые вызывают тревогу, от самой лёгкой до самой тяжёлой.
2. Баллы. Каждой поставьте оценку дистресса от 0 до 100.
3. Старт снизу. Выберите ситуацию на 30–40 баллов — например, спросить у прохожего время.
4. Остаться. Побудьте в ситуации, пока тревога не снизится примерно вдвое. Это главное: уйдёте на пике — закрепите страх.
5. Повторять. 3–5 раз в неделю, пока оценка не упадёт устойчиво. Затем — ступенька выше.

При сильных страхах и после травмы экспозицию лучше проходить вместе с психотерапевтом.

Тревога утаскивает в будущее — в бесконечные «а что, если». Осознанность возвращает в настоящее: вы наблюдаете мысли и ощущения, не оценивая их как хорошие или плохие, и постепенно учитесь не включаться в каждую тревожную мысль.

В рандомизированном исследовании Hoge и соавт. (2013) 93 человека с генерализованным тревожным расстройством прошли либо 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR), либо такой же по длительности курс обучения управлению стрессом. Тревога снизилась в обеих группах, но после MBSR она была ниже по шкале Бека и клиническим оценкам, а главное — участники спокойнее переносили лабораторный стресс-тест: публичное выступление и счёт в уме перед комиссией. Метаанализ 39 исследований (Hofmann и соавт., 2010) показал умеренный эффект программ осознанности на тревогу в целом и большой — у людей с тревожными расстройствами. А в обзоре 142 выборок и 12 005 участников (Goldberg и соавт., 2018) программы осознанности не уступали признанным методам лечения.

Как применять. Ретрит и подушка для медитации не нужны.

1. Сесть. Найдите тихое место, сядьте прямо, но без напряжения.
2. Якорь. Направьте внимание на дыхание: прохладный воздух на вдохе, тёплый на выдохе.
3. Заметить. Ум будет уходить — это нормально. Поймали себя на мыслях об ужине или дедлайне — мысленно отметьте «думаю» и мягко вернитесь к дыханию.
4. Время. Цель — 20 минут в день, но начать можно с пяти.

Начать можно с нашей 7-дневной программы медитации для снятия тревоги, а полный 8-недельный курс MBSR — это наш онлайн-курс.

Напряжение в голове становится напряжением в теле: поднятые плечи, сжатая челюсть, твёрдый живот. Тело сигналит мозгу «опасность», и круг замыкается. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) разрывает его вручную: вы по очереди напрягаете и расслабляете группы мышц и учите тело отпускать.

Систематический обзор 27 исследований за десять лет (Manzoni и соавт., 2008) показал, что релаксационный тренинг — прогрессивная релаксация, аутотренинг, прикладная релаксация и медитация — снижает тревогу с эффектом от среднего до большого; результаты были лучше при более длительных курсах. В рандомизированном исследовании пациентов с COVID-19 в изоляции (Liu и соавт., 2020) всего пять дней ПМР по 30 минут заметно снизили тревогу и улучшили сон.

Как применять. Лучше всего перед сном или в перерыве посреди напряжённого дня.

1. Выбрать. Начните с одной группы мышц, например правой кисти.
2. Напрячь. Сожмите кулак изо всех сил на 5 секунд. Почувствуйте напряжение.
3. Отпустить. Разожмите резко и полностью. 10–20 секунд наблюдайте за расслаблением.
4. Продолжить. Предплечье, плечо, другая рука, лицо, шея, живот, ноги, стопы.

Пошаговая версия с таймером — в упражнении «Прогрессивная мышечная релаксация».

В тревоге дыхание становится поверхностным и частым. Меняется баланс кислорода и углекислого газа, кружится голова, и паника усиливается. Медленное глубокое дыхание вручную включает парасимпатическую систему — режим «отдыхай и восстанавливайся».

В контролируемом исследовании Ma и соавт. (2017) здоровые взрослые 8 недель тренировали диафрагмальное дыхание с частотой около 4 вдохов в минуту. После курса у них снизился кортизол в слюне, улучшилось устойчивое внимание и стало меньше негативных эмоций; в контрольной группе ничего не изменилось.

Как применять. Схем много; одна из простых — 4-4-8.

1. Вдох носом на 4 счёта. Расширяется живот, а не грудь.
2. Пауза на 4 счёта.
3. Выдох через рот на 8 счётов, слегка сжав губы.
4. Повторить 5–10 циклов, три раза в день.

Если долгий выдох пока даётся трудно, начните с диафрагмального дыхания или ровного квадратного дыхания 4-4-4-4.

На пике тревоги или паники может появиться ощущение нереальности, отстранённости от происходящего. Техники заземления переключают мозг на обработку сигналов из окружающего мира — и внимание уходит от внутреннего водоворота мыслей. Заземление пришло из терапии травмы и из навыков переживания дистресса в диалектической поведенческой терапии Марши Линехан. Строгих контролируемых исследований именно техники 5-4-3-2-1 пока мало — её ценят за то, что она быстрая, бесплатная и работает в моменте, а не за цифры в метаанализах.

Как применять. Это можно делать где угодно, и никто не заметит.

• 5 — вижу. Назовите пять предметов вокруг: лампа, трещина на стене, синяя ручка.
• 4 — ощущаю. Четыре телесных ощущения: стопы на полу, ткань стула, кольцо на пальце, прохлада воздуха.
• 3 — слышу. Три звука: машины за окном, гул компьютера, чей-то разговор.
• 2 — чувствую запах. Два запаха. Если их нет — вспомните два любимых.
• 1 — вкус. Один вкус, или просто сделайте глоток воды.

Похожая короткая практика — на странице «Как справиться с тревогой и беспокойством».

Держать эмоции в себе — работа: приходится активно подавлять мысли, и это само по себе повышает физиологический стресс. Экспрессивное письмо — это когда вы записываете самые глубокие мысли и чувства о том, что вас тревожит. Хаотичные переживания складываются в историю с причинами и следствиями, и их становится легче нести.

Метаанализ 146 рандомизированных исследований (Frattaroli, 2006) подтвердил, что такое письмо даёт небольшой, но устойчивый положительный эффект на психологическое и физическое состояние. Авторы метода Джеймс Пеннебейкер и Джошуа Смит описали «рецепт», при котором эффект сильнее: несколько коротких сессий подряд и настоящая, а не формальная эмоциональная вовлечённость.

Как применять. Это не дневник о том, что вы ели на завтрак.

1. Таймер на 15–20 минут.
2. Тема. Пишите о том, что тревожит сильнее всего прямо сейчас: почему это тревожит и что вы при этом чувствуете.
3. Без правил. Не думайте о грамматике и стиле, не редактируйте себя.
4. Частота. 3–4 раза в неделю.

Ещё один вариант письменной практики — дневник саморегуляции, который мы используем на курсе.

Мы привыкли считать движение заботой о теле, но это и одно из главных вмешательств для психики. Аэробные и силовые нагрузки повышают выработку эндорфинов и нейротрофического фактора мозга (BDNF), который поддерживает здоровье нейронов, и помогают нормализовать работу оси стресса — гипоталамус, гипофиз, надпочечники.

Метаанализ 13 проспективных исследований с 75 831 участником (Schuch и соавт., 2019) показал: у физически активных людей шансы заболеть тревожным расстройством в последующие годы были на 26 % ниже, чем у малоподвижных. У тех, кто уже тревожится, тренировки тоже помогают: по 40 исследованиям с участием 2 914 пациентов с хроническими болезнями (Herring и соавт., 2010) упражнения достоверно снижали тревогу, и лучше всего работали занятия от 30 минут. У пациенток с фибромиалгией эффект был сильнее при программах дольше полугода (McDowell и соавт., 2017).

Как применять. Марафон не нужен. Регулярность важнее интенсивности.

• Вид. Быстрая ходьба, плавание, велосипед, силовые.
• Доза. 30 минут умеренной нагрузки (можете говорить, но не петь) 3–5 раз в неделю.
• Фокус. Замечайте ощущения движения — как стопа касается земли, ритм гребка. Так тренировка становится ещё и практикой осознанности.

Иногда тревога — не сбой, а сигнал о реальной проблеме, которую нужно решить. Эмоционально-ориентированный копинг работает с чувством, проблемно-ориентированный — с источником. Когда вы начинаете действовать, беспомощность сменяется ощущением контроля и растёт самоэффективность — вера, что вы справитесь с тем, что придёт.

Метаанализ 38 рандомизированных исследований пациентов с онкологией (Buffart и соавт., 2020) показал, что обучение навыкам совладания достоверно, хотя и ненамного, снижает тревогу и депрессию; эффект был выше, когда занятия вёл психолог очно. Терапия решения проблем при депрессии не уступала другим психотерапиям и лекарствам (Bell, D'Zurilla, 2009) — и работала лучше, когда учила не только шагам, но и позитивному отношению к проблемам как к решаемым задачам.

Как применять.

1. Назвать. Сформулируйте проблему конкретно: «У меня слишком большой долг».
2. Набросать. Три возможных шага, пусть мелких: «Отменить одну подписку», «Позвонить в банк», «Составить бюджет».
3. Выбрать. Один шаг, который можно сделать сегодня.
4. Сделать. Только его.

Так вы переходите от эмоционального застревания к действию.

Изоляция усиливает тревогу: для человека одиночество — сигнал угрозы. Тёплый контакт, наоборот, работает буфером стресса. В метаанализе 73 исследований времён пандемии (Gabarrell-Pascuet и соавт., 2023) одиночество было связано с тревогой заметно сильнее, чем нехватка поддержки сама по себе, — то есть важнее не количество людей вокруг, а ощущение связи с ними. А по данным 148 исследований с 308 849 участниками (Holt-Lunstad и соавт., 2010) у людей с крепкими социальными связями шансы прожить дольше были на 50 % выше — эффект сопоставим с отказом от курения.

Как применять. Тревога шепчет «спрячься», поэтому действовать нужно наперекор ей.

• Союзники. Выберите одного-двух людей, которые умеют слушать.
• Прямая просьба. Скажите, что вам нужно: «Мне нужно десять минут выговориться, решения не нужны».
• Ритуал. Еженедельный звонок, кофе или прогулка — чтобы изоляция не подкралась незаметно.
• Группа. Если круг узкий, подойдёт группа поддержки или учебная группа: общий опыт даёт быстрое понимание.

Десять техник — это не список обязательных дел, а набор инструментов. Одни — дыхание, заземление, ПМР — снимают острый приступ. Другие — движение, когнитивная реструктуризация, письмо, медитация — работают как профилактика и постепенно снижают фоновую тревогу. Часто лучше всего сочетание: сначала подышать, чтобы успокоиться достаточно для записи в дневнике мыслей.

Начните с одной-двух стратегий, которые отзываются. Отмечайте, что меняется, — по ощущениям или по баллам госпитальной шкалы тревоги раз в несколько недель. Полезно заранее знать и свои неадаптивные стратегии — что вы делаете на автомате, когда тяжело, — чтобы в нужный момент заметить их и выбрать другое. Остальные упражнения собраны на странице инструментов для борьбы с тревожностью.

У Лазаруса копинг начинается с оценки: сначала мы решаем, опасна ли ситуация и хватит ли у нас сил, и только потом выбираем, что делать. Беда в том, что при тревоге эта оценка происходит за доли секунды и автоматически. Практика осознанности тренирует именно этот момент — паузу между событием и реакцией, в которой появляется выбор.

Поэтому 8-недельная программа MBSR, с которой работаем и мы, по сути собирает в один курс несколько копинг-стратегий из этого списка: сканирование тела и мягкая йога — это релаксация и движение, дыхательные практики — пункт 5, сидячая медитация — пункт 3, дневники недели — письменная практика, а группа и обратная связь — социальная поддержка. Как это устроено, мы подробно рассказываем в статье «Что такое MBSR» и в разборе эффективности саморегуляции эмоций.

Копинг-стратегии — навыки самопомощи, и они хорошо сочетаются с психотерапией, а не заменяют её. Обратитесь к психотерапевту или врачу-психиатру, если:

• тревога держится большую часть дней дольше полугода и мешает работать, учиться или общаться;
• бывают панические атаки, и вы начали избегать мест и ситуаций из-за страха приступа;
• нарушены сон и аппетит, вы «глушите» тревогу алкоголем или успокоительными без назначения;
• появились мысли о том, что жить не хочется.

В последнем случае не ждите: звоните 112 или на телефон экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50. Лекарства при тревожных расстройствах подбирает только врач; о том, какие подходы к лечению существуют, мы писали в статье «Как бороться с повышенной тревожностью».

Копинг-стратегии — это что простыми словами?
Это способы, которыми человек справляется со стрессом: что он делает с проблемой и что делает со своими чувствами. Позвонить другу, составить план, подышать, уйти в работу или в сериалы — всё это копинг, просто разной полезности.

Чем копинг отличается от психологической защиты?
Защиты работают автоматически и неосознанно (отрицание, вытеснение), копинг — осознанный выбор. Копинг-стратегиям можно научиться и заменить неадаптивные на адаптивные.

Какие виды копинг-стратегий выделяют Лазарус и Фолкман?
Два больших вида — проблемно-ориентированный (изменить ситуацию) и эмоционально-ориентированный (изменить своё состояние), а в опроснике — восемь стратегий: конфронтация, дистанцирование, самоконтроль, поиск поддержки, принятие ответственности, бегство-избегание, планирование решения и положительная переоценка.

Какие копинг-стратегии самые эффективные?
Те, что подходят ситуации. Если её можно изменить — решение проблем и действие; если нельзя — принятие, переоценка, поддержка, практики успокоения. Избегание, самообвинение и алкоголь в исследованиях устойчиво связаны с более высокой тревогой.

Сколько времени нужно, чтобы копинг-стратегии подействовали?
Дыхание, заземление и ПМР помогают за минуты. Когнитивная реструктуризация, движение и медитация дают заметный эффект за несколько недель регулярной практики: в исследованиях MBSR — за 8 недель.

Можно ли изменить свои копинг-стратегии?
Да. Копинг — навык, а не черта характера. Сначала нужно заметить привычный автоматический ответ, а затем раз за разом выбирать другой; практика осознанности тренирует как раз этот момент выбора.

• Копинг — это сознательные усилия, которыми мы справляемся со стрессом; копинг-стратегии — конкретные способы это делать.
• По Лазарусу и Фолкман стратегии бывают проблемно- и эмоционально-ориентированными; адаптивность — это гибкость, а не один «правильный» способ.
• Десять техник с подтверждённой эффективностью: реструктуризация мыслей, экспозиция, осознанность, ПМР, дыхание, заземление, экспрессивное письмо, движение, решение проблем и поддержка.
• Начните с одной-двух, отслеживайте результат, а если тревога мешает жить — идите к специалисту.

Если хотите понять, с какого уровня напряжения вы стартуете, пройдите шкалу психологического стресса. А если хотите освоить несколько копинг-стратегий сразу и под руководством, присоединяйтесь к онлайн-курсу MBSR.

Источники: Lazarus R. S., Folkman S. Stress, Appraisal, and Coping. Springer, 1984; Kessler R. C. и др. Arch Gen Psychiatry, 2005 (PubMed); Penley J. A. и др. J Behav Med, 2002 (PubMed); Muñoz-Cruz J. C. и др. Stress Health, 2024 (PubMed); Carpenter J. K. и др. Depress Anxiety, 2018 (PubMed); Mayo-Wilson E. и др. Lancet Psychiatry, 2014 (PubMed); Powers M. B. и др. Clin Psychol Rev, 2010 (PubMed); Hoge E. A. и др. J Clin Psychiatry, 2013 (PubMed); Hofmann S. G. и др. J Consult Clin Psychol, 2010 (PubMed); Goldberg S. B. и др. Clin Psychol Rev, 2018 (PubMed); Manzoni G. M. и др. BMC Psychiatry, 2008 (PubMed); Liu K. и др. Complement Ther Clin Pract, 2020 (PubMed); Ma X. и др. Front Psychol, 2017 (PubMed); Linehan M. M. и др. Arch Gen Psychiatry, 2006 (PubMed); Frattaroli J. Psychol Bull, 2006 (PubMed); Smyth J. M., Pennebaker J. W. Br J Health Psychol, 2008 (PubMed); Schuch F. B. и др. Depress Anxiety, 2019 (PubMed); Herring M. P. и др. Arch Intern Med, 2010 (PubMed); McDowell C. P. и др. Med Sci Sports Exerc, 2017 (PubMed); Buffart L. M. и др. Clin Psychol Rev, 2020 (PubMed); Bell A. C., D'Zurilla T. J. Clin Psychol Rev, 2009 (PubMed); Gabarrell-Pascuet A. и др. Int J Environ Res Public Health, 2023 (PubMed); Holt-Lunstad J. и др. PLoS Med, 2010 (PubMed). По материалам статьи Salome Koshadze «Complete Guide to Anxiety Coping Skills», anxietyaidtools.com.