В браузере открыто тридцать вкладок, на столе — три недоделанных проекта, ключи опять не там, где вы их оставили, а на встречу вы снова приходите на десять минут позже, хотя вышли «с запасом». Друзья называют это рассеянностью, начальник — несобранностью, а вы сами давно решили, что просто «такой человек».

Иногда за этим действительно стоит характер, усталость или стресс. А иногда — синдром дефицита внимания и гиперактивности, СДВГ. Его привыкли считать детской проблемой непоседливых школьников, но у многих он остаётся и во взрослом возрасте — просто выглядит иначе. Ниже — какие признаки СДВГ у взрослых встречаются чаще всего, как он проявляется у женщин и мужчин, чем отличается от обычной рассеянности и что помогает с ним жить.

СДВГ — это особенность развития нервной системы, при которой человеку с детства трудно управлять вниманием, активностью и импульсами. Важное слово здесь — «управлять»: человек с СДВГ может быть очень внимательным, если ему интересно, и часами не отрываться от любимого дела. Сложности начинаются там, где нужно удерживать внимание на скучном, планировать, доводить до конца и вовремя останавливаться.

СДВГ во многом наследуется: по данным близнецовых и семейных исследований, наследуемость оценивается примерно в 74 %. Это не результат лени, плохого воспитания или «слишком много гаджетов».

С возрастом симптомы обычно ослабевают, но исчезают далеко не у всех. Метаанализ последующих наблюдений за детьми с СДВГ показал: к 25 годам полный набор критериев сохраняется примерно у 15 %, а если считать тех, у кого остались заметные и мешающие жить симптомы, — примерно у 65 %.

Сколько всего взрослых с СДВГ? Метаанализ 2009 года дал оценку около 2,5 %. Более свежий обзор 2021 года — 2,58 % для СДВГ, начавшегося в детстве, и 6,76 %, если учитывать всех взрослых с выраженными симптомами, независимо от того, когда они появились. Это десятки миллионов людей по всему миру — и многие из них никогда не слышали своего диагноза.

У ребёнка СДВГ часто видно со стороны: он вертится, бегает, перебивает. У взрослого гиперактивность уходит внутрь, а на первый план выходят невнимательность, неорганизованность и эмоции. Вот как это обычно выглядит.

• трудно сосредоточиться на скучной или длинной задаче — мысли уплывают через несколько минут;
• дела начинаются с энтузиазмом и бросаются на середине, особенно когда самое интересное уже позади;
• постоянно теряются вещи: ключи, телефон, документы, очки;
• забываются встречи, звонки, обещания, сроки оплаты — даже важные;
• сложно планировать и оценивать время: «пять минут» превращаются в час, а к дедлайну всё делается ночью;
• откладываются задачи, к которым непонятно, как подступиться;
• легко отвлекает всё вокруг: звук, уведомление, случайная мысль.

• внутреннее беспокойство: трудно спокойно сидеть на совещании, в очереди, в кино — хочется встать, покрутить ручку, потрясти ногой;
• ощущение «мотора внутри», который не выключается, даже когда тело устало;
• привычка перебивать, договаривать за других, отвечать, не дослушав вопрос;
• импульсивные решения: покупки, смена работы, резкие слова, о которых потом жалеешь;
• сложно ждать — своей очереди, ответа, результата.

Об этом говорят реже, но для взрослых это едва ли не главное. Авторы большого обзора в American Journal of Psychiatry (2014) пришли к выводу: трудности с регуляцией эмоций часто встречаются при СДВГ во всех возрастах и сильно влияют на качество жизни. Человек быстро вспыхивает и быстро остывает, болезненно реагирует на критику, легко теряет мотивацию.

К этому добавляются годы замечаний «соберись», «ты же умный, почему не стараешься». Многие взрослые с СДВГ живут с ощущением, что они хуже других, хотя тратят на обычные дела вдвое больше сил.

Признаки СДВГ у взрослого редко складываются в картинку из учебника. Чаще это история: много раз начатый и брошенный спорт, работа, где хвалят за идеи и ругают за сроки, вечный хаос в документах, штрафы за просроченные платежи, усталость от того, что приходится всё время себя «подгонять». И одновременно — способность загораться, быстро соображать в кризисе и часами погружаться в то, что по-настоящему интересно.

У мальчиков СДВГ диагностируют заметно чаще, чем у девочек. Одна из причин — в том, как он проявляется. У мальчиков и мужчин чаще на виду гиперактивность и импульсивность: их трудно не заметить. У девочек и женщин чаще преобладает невнимательность — «тихая», мечтательная, без нарушений дисциплины.

Обзор исследований о СДВГ у женщин и девочек называет его «скрытым диагнозом». Что такое СДВГ у женщин на практике:

• невнимательность принимают за черту характера: «витает в облаках», «рассеянная»;
• женщины чаще учатся маскировать трудности — списки, перепроверки, работа по ночам, перфекционизм как способ ничего не упустить; снаружи всё в порядке, внутри — истощение;
• к врачу они нередко приходят с тревогой или депрессией, и лечат именно их, а СДВГ под ними остаётся незамеченным;
• симптомы могут усиливаться в периоды гормональных перемен и когда нагрузка резко растёт: после рождения ребёнка, при выходе на новую работу.

Признаки СДВГ у взрослых мужчин чаще связаны с импульсивностью: рискованное вождение, вспыльчивость, частая смена работы, трудности с деньгами. Но это тенденции, а не правило: у мужчин тоже бывает «тихий» невнимательный вариант, а у женщин — выраженная гиперактивность.

Каждый из нас иногда забывает ключи и отвлекается на телефон. Рассеянность бывает при хроническом стрессе, недосыпе, тревоге, депрессии, выгорании, проблемах со щитовидной железой и других состояниях. Поэтому один или два признака из списка выше ничего не значат.

Врачи обращают внимание на три вещи:

1. С детства. Симптомы СДВГ появляются до 12 лет. Если рассеянность началась год назад вместе с новой работой — скорее всего, дело в нагрузке или в хроническом стрессе.
2. Везде. Трудности заметны не в одной сфере, а сразу в нескольких: на работе, дома, в отношениях, с деньгами.
3. Мешает жить. Это не милая особенность, а реальные потери: сорванные сроки, конфликты, долги, ощущение, что вы живёте не в полную силу.

Тревога и СДВГ при этом часто идут вместе и усиливают друг друга. Если вас больше беспокоит постоянное волнение, чем рассеянность, проверьте себя по госпитальной шкале тревоги.

Для первого шага существует опросник Всемирной организации здравоохранения — шкала самооценки СДВГ у взрослых (ASRS). Её короткая часть из шести вопросов хорошо отделяет людей с СДВГ от людей без него в исследованиях. Пройти её можно у нас на сайте: шкала самооценки СДВГ у взрослых — это займёт пару минут. Помните, что это скрининг, а не диагноз: высокий балл — повод поговорить со специалистом.

Диагноз СДВГ ставит врач-психиатр (иногда — психотерапевт или невролог с опытом в этой теме). Анализа крови или снимка, который «покажет СДВГ», не существует. Диагностика — это подробная беседа:

• какие трудности есть сейчас и как они влияют на работу, учёбу, отношения;
• как было в детстве — помогают школьные дневники, характеристики, рассказы родителей;
• опросники и шкалы для взрослых;
• проверка других причин: тревоги, депрессии, расстройств сна, зависимостей, соматических болезней.

Обращаться за этим не стыдно и не поздно. В большом американском исследовании большинство взрослых с СДВГ не получали лечения именно от него — хотя многие ходили к врачам по поводу тревоги, депрессии или зависимостей. Правильно названная проблема часто сама по себе приносит облегчение: «со мной не что-то не так, у этого есть объяснение».

СДВГ не «вылечивают» раз и навсегда, но с ним учатся жить так, чтобы он мешал как можно меньше. Международный консенсус Всемирной федерации СДВГ, обобщивший сотни исследований, называет несколько подходов:

• Психообразование — понять, как устроено ваше внимание, и перестать винить себя.
• Когнитивно-поведенческая терапия — навыки планирования, организации, борьбы с откладыванием, работа с самооценкой.
• Лекарства — их подбирает только психиатр после обследования. Не все препараты, которые применяют за рубежом, зарегистрированы в России, поэтому схемы из зарубежных статей и форумов к нам не подходят. Никогда не начинайте приём самостоятельно.
• Образ жизни — сон, движение, режим. Сами по себе они СДВГ не убирают, но заметно влияют на самочувствие.

Чаще всего лучше работает сочетание подходов, а не что-то одно.

Может показаться странным: человеку, которому трудно сосредоточиться, предлагают медитировать. Но именно поэтому практики осознанности при СДВГ изучают уже почти двадцать лет.

• В 2008 году в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе 24 взрослых и 8 подростков с СДВГ прошли 8-недельную программу осознанности. Большинство дошли до конца, после курса они отмечали меньше симптомов СДВГ, тревоги и подавленности, а результаты тестов на внимание улучшились. Контрольной группы не было, так что это только первый шаг.
• В пилотном исследовании Университета Дьюка взрослые с СДВГ проходили 8-недельную групповую программу осознанности или ждали своей очереди. У прошедших программу уменьшились симптомы СДВГ и трудности с регуляцией эмоций — по их собственной оценке и по оценке врачей. Но групп было всего 11 и 9 человек.
• Самое крупное из этих исследований прошло в Нидерландах: 120 взрослых с СДВГ, половина получала обычное лечение, половина — то же лечение плюс 8-недельную когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT). В группе MBCT врачи, не знавшие, кто где лечился, зафиксировали уменьшение симптомов СДВГ, и эффект сохранялся через полгода. Заметное улучшение — на 30 % и больше — было у 27 % участников MBCT и у 4 % в группе обычного лечения.

Вывод осторожный: осознанность не заменяет диагностику и лечение, но может быть полезным дополнением к ним. Для людей с СДВГ хорошо подходят короткие практики: несколько минут на дыхании, осознанная ходьба, пауза перед ответом. Начать можно с квадратного дыхания или упражнения на диафрагмальное дыхание.

Программа MBSR, на которой построен наш онлайн-курс, — восьминедельная, как и программы из исследований выше. В ней много движения и коротких практик, которые можно встроить в обычный день, а не только долгое сидение с закрытыми глазами.

Эти приёмы не лечат СДВГ, но многие взрослые говорят, что без них не справлялись бы:

• Вынесите память наружу. Не держите в голове то, что можно записать: календарь с напоминаниями, один список дел вместо десятка стикеров.
• Дробите задачи. Не «сделать отчёт», а «открыть файл и написать заголовки». Маленький первый шаг легче начать.
• Работайте короткими отрезками. Таймер на 15–25 минут, потом короткий перерыв с движением.
• Уберите отвлечения. Уведомления — выключить, лишние вкладки — закрыть, телефон — в другую комнату.
• У каждой вещи — своё место. Ключи — всегда в одной миске у двери.
• Двигайтесь. Физическая нагрузка помогает телу сбросить напряжение, а голове — собраться.
• Берегите сон. Недосып усиливает все симптомы, а у людей с СДВГ он бывает часто.
• Сделайте паузу перед ответом. Один вдох и выдох перед тем, как сказать или купить, — маленькая практика осознанности против импульсивности.

Запишитесь к психиатру или психотерапевту, если:

• вы узнали себя во многих признаках, и так было с детства;
• рассеянность и импульсивность мешают работе, учёбе, отношениям или финансам;
• результат шкалы самооценки СДВГ высокий;
• вместе с трудностями внимания вас мучают тревога, подавленность, бессонница;
• вы замечаете, что «успокаиваетесь» алкоголем или другими веществами.

Если вам очень плохо и появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, звоните 112 или на телефон психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50. Вы не одни, и помощь есть.

Может ли СДВГ появиться у взрослого?
По современным критериям симптомы СДВГ должны быть с детства — до 12 лет. Просто во взрослом возрасте их иногда впервые замечают: когда нагрузка растёт, а привычные способы компенсации перестают работать. Если трудности внимания появились внезапно, сначала стоит исключить стресс, депрессию и другие причины.

Как понять, что у меня СДВГ, а не лень?
Лень — это когда не хочется и вы не делаете. При СДВГ часто очень хочется, вы стараетесь, тратите много сил — и всё равно не получается собраться, начать или закончить. Окончательно ответить на этот вопрос может только специалист.

Можно ли поставить себе диагноз по опроснику?
Нет. Опросники вроде ASRS помогают понять, стоит ли идти к врачу, но диагноз ставят только после очной беседы со специалистом.

Проходит ли СДВГ с возрастом?
У многих симптомы ослабевают, особенно гиперактивность. Но примерно у двух третей людей с детским СДВГ заметные симптомы остаются и во взрослой жизни.

Помогает ли медитация при СДВГ?
Исследования показывают, что программы осознанности могут уменьшать симптомы СДВГ и помогать с эмоциями, особенно вместе с основным лечением. Начинать лучше с коротких практик по несколько минут.

• СДВГ — не только детская проблема: примерно у двух третей людей с детским СДВГ заметные симптомы остаются и во взрослом возрасте.
• Главные признаки СДВГ у взрослых — трудности с вниманием и организацией, внутреннее беспокойство, импульсивность и эмоциональные качели.
• У женщин СДВГ чаще «тихий» и замаскированный, его нередко принимают за тревогу или депрессию.
• Признаки должны быть с детства, проявляться в разных сферах и мешать жить — иначе стоит искать другие причины.
• Диагноз ставит психиатр, лечение подбирают индивидуально; осознанность — полезное дополнение, а не замена.

Если вы узнали себя, пройдите шкалу самооценки СДВГ у взрослых и обсудите результат со специалистом. А если хотите научиться возвращать внимание в настоящий момент, присоединяйтесь к онлайн-курсу MBSR.

Источники: Faraone S. V. и др. Psychol Med, 2006 (PubMed); Simon V. и др. Br J Psychiatry, 2009 (PubMed); Song P. и др. J Glob Health, 2021 (PubMed); Faraone S. V., Larsson H. Mol Psychiatry, 2019 (PubMed); Shaw P. и др. Am J Psychiatry, 2014 (PubMed); Quinn P. O., Madhoo M. Prim Care Companion CNS Disord, 2014 (PubMed); Kessler R. C. и др. Psychol Med, 2005 (PubMed); Kessler R. C. и др. Am J Psychiatry, 2006 (PubMed); Faraone S. V. и др. Neurosci Biobehav Rev, 2021 (PubMed); Zylowska L. и др. J Atten Disord, 2008 (PubMed); Mitchell J. T. и др. J Atten Disord, 2017 (PubMed); Janssen L. и др. Psychol Med, 2019 (PubMed).