Всё начинается с мелочи: мысли о счёте за квартиру или о рабочей задаче. Через несколько минут эта мысль уже выросла. В груди сдавило, сердце бьётся быстрее, а голова крутит бесконечное «а что, если…». Этот круг не даёт уснуть ночью и сосредоточиться днём. Как будто ум бежит забег, на который вы не записывались.

Как перестать накручивать себя, если уговоры не помогают? Сложные схемы здесь не нужны. Нужны простые и понятные шаги, которые можно начать прямо дома. Ниже — шесть таких способов, что о них говорят исследования и где эти данные пока скромнее, чем хотелось бы. А если хотите освоить эти навыки последовательно, с аудиозаписями и заданиями, посмотрите наш 8-недельный онлайн-курс MBSR.

Обычно мы пытаемся прогнать тревожную мысль: говорим себе «не думай об этом». Но чем сильнее мы с мыслями боремся, тем громче они звучат. В 1987 году психолог Дэниел Вегнер попросил участников опыта пять минут не думать о белом медведе. Не получилось: мысль возвращалась снова и снова, а потом, когда думать о медведе разрешили, она приходила даже чаще, чем у тех, кому не запрещали.

Есть и хорошая новость. Тревога очень плохо предсказывает будущее. В небольшом исследовании 29 человек с генерализованным тревожным расстройством записывали свои опасения, а потом проверяли, что сбылось. Не сбылось 91,4 %. Выборка маленькая, но вывод полезный: то, что кажется неизбежным в три часа ночи, чаще всего остаётся только мыслью.

Если тревожные мысли звучат почти постоянно, оцените своё состояние по госпитальной шкале тревоги. А чем накручивание близко к руминации, мы разбирали в статье о мысленной жвачке: тревога чаще смотрит в будущее, руминация — в прошлое.

Звучит странно: планировать тревогу. Но вместо того чтобы отгонять мысли, им можно выделить своё время и место. Этот приём пришёл из когнитивно-поведенческой терапии.

Выберите на каждый день 15–30 минут для «сеанса тревоги». Хорошо подойдёт конец дня, но не время прямо перед сном. В эти минуты можно думать обо всём, что вас беспокоит.

Когда опасение появляется в другое время, не пытайтесь его решить. Просто заметьте и скажите себе: «Подумаю об этом в 17:00». Можно записать мысль в блокнот или телефон. Так вы не отмахиваетесь от проблемы, а переносите её на более подходящее время.

Когда время придёт, сядьте со своим списком и разберите каждый пункт. Можно ли что-то сделать прямо сейчас? Если да, запишите один маленький шаг. Если это гипотетическое «а что, если», на которое вы не влияете, просто побудьте с этим чувством несколько минут. Время вышло — остановитесь и займитесь другим: выйдите на прогулку, включите музыку.

Меняются ваши отношения с мыслями: теперь вы решаете, когда их слушать. Часто оказывается, что опасение, записанное утром, к вечеру уже не кажется важным. В одном исследовании 53 человека с высокой склонностью к тревоге две недели выделяли на неё по 30 минут в день в одном и том же месте. Тревога, беспокойство и бессонница у них снизились сильнее, чем в группе сравнения, но депрессия — нет. Авторы называют результат предварительным, и всё же для такого простого приёма это обнадёживает. Если мысль навязчиво возвращается вечером, запишите её: пять минут списка дел перед сном помогли молодым здоровым участникам другого исследования заснуть быстрее.

Мы привыкли думать, что тревога живёт только в голове. Но она живёт и в теле: в плечах, в животе, в дыхании. Движение — один из лучших способов показать телу, что опасности нет.

Записываться в зал и бежать марафон не нужно. Достаточно немного поднять пульс:

• 20 минут йоги по видео;
• танец на кухне под три любимые песни;
• приседания или выпады, пока варится кофе;
• быстрая прогулка вокруг дома.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю. Звучит много, но это 20–30 минут в день. В обзоре 49 рандомизированных исследований у тех, кто занимался физкультурой, тревога снижалась заметно сильнее, чем у тех, кто не делал ничего. От одной-единственной тренировки эффект есть, но он невелик, поэтому главное здесь — регулярность.

Веса нужны не только для больших мышц. Подойдут резиновые ленты и даже тяжёлые бутылки с водой. В обзоре 16 работ силовые тренировки снижали тревогу, особенно у здоровых людей. К тому же они дают уму физическую задачу: поднимая тяжёлое, вы следите за телом, и «а что, если» отступает на второй план. Лишняя энергия, которую создаёт тревога, тоже находит выход.

Когда мы тревожимся, мышцы напрягаются, и часто мы этого даже не замечаем. Сжата челюсть, плечи подняты к ушам. Такое напряжение отправляет в мозг сигнал: что-то не так. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) помогает разорвать этот круг.

Найдите тихое место, сядьте или лягте. Напрягайте и отпускайте группы мышц по очереди:

• Стопы. Сильно подожмите пальцы, держите пять секунд, отпустите и десять секунд чувствуйте, как мышцы обмякают.
• Ноги. Напрягите икры и бёдра, подержите, отпустите.
• Живот. Втяните живот, подержите, отпустите.
• Кисти. Сожмите кулаки, подержите, отпустите.
• Плечи. Поднимите их к ушам: здесь многие держат стресс. Подержите и полностью уроните.
• Лицо. Зажмурьтесь, сожмите губы, подержите, отпустите.

Предварительное напряжение делает последующее расслабление глубже. Многие практикуют ПМР перед сном, если чувствуют себя «на взводе» и не могут угомониться. В исследовании с 51 пациентом в ковидной изоляции 30 минут ПМР в день в течение пяти дней снижали тревогу и улучшали сон. Условия там особые, но приём простой и безопасный. Попробовать можно с нашей аудиопрактикой ПМР.

Дыхание — та часть работы нервной системы, которой легко управлять сознательно. В тревоге оно становится частым и поверхностным, и мозг остаётся в режиме повышенной готовности. Меняя дыхание, вы помогаете телу выйти из этого режима.

Её легко запомнить, а счёт занимает внимание:

• полностью выдохните через рот;
• закройте рот и спокойно вдохните носом на 4 счёта;
• задержите дыхание на 7 счётов;
• выдохните через рот с лёгким шумом на 8 счётов.

Повторите четыре раза. Самая важная часть — длинный выдох. Если задержка неприятна или кружится голова, сократите счёт или вернитесь к обычному дыханию. Сразу после нескольких подходов 4-7-8 у здоровых молодых людей снижались пульс и верхнее давление. Как техника действует на тревогу, отдельно почти не изучали, так что считайте её удобным способом притормозить, а не лечением.

Положите одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе старайтесь, чтобы поднималась рука на животе, а на груди оставалась почти неподвижной. С ритмом поможет наш тренажёр глубокого дыхания, а если больше нравится счёт, есть дыхание по квадрату.

Осознанность — значит быть в настоящем и замечать, что происходит, без оценок. Когда мы накручиваем себя, мы живём в будущем, которого ещё нет. Практика возвращает нас в комнату, где мы сидим.

Представьте, что мысли — это машины за окном. Вы можете стоять и смотреть, как они проезжают. Выбегать и гнаться за каждой не обязательно. Вы просто отмечаете: «Вот мысль о деньгах. Вот мысль о здоровье». Такая подпись напоминает, что мысль — это слова, а не факт.

В обзоре 47 исследований программы осознанной медитации давали умеренное снижение тревоги: не чудо, а рабочий навык. Именно этому учит MBSR. В клиническом исследовании этой программы у людей с генерализованным тревожным расстройством результаты были неоднозначными: по главной шкале MBSR не превзошла занятия по управлению стрессом, но по другим шкалам и в стрессовом тесте оказалась лучше.

Если накатывает волна тревоги, оглядитесь и назовите:

• 5 предметов, которые видите (лампа, ковёр, картина);
• 4 вещи, которых можете коснуться (рубашка, стул, собственная кожа);
• 3 звука (шум холодильника, птица за окном);
• 2 запаха (кофе, старые книги);
• 1 вкус (или любимый вкус, если сейчас никакого нет).

Внимание переключается с внутреннего мира на внешний, и это помогает остановить круг мыслей, пока он не раскрутился. Попробуйте технику 5-4-3-2-1 онлайн.

Тревога и сон тесно связаны: плохо спите — больше тревожитесь, больше тревожитесь — хуже спите. По данным обзора 65 исследований, когда улучшался сон, снижались и тревога, и навязчивое прокручивание мыслей.

Спальня должна быть местом отдыха:

• Прохлада. В слегка прохладной комнате спится лучше.
• Темнота. Помогут плотные шторы или маска для сна.
• Без экранов. Постарайтесь отложить телефон хотя бы за час до сна: лента новостей часто и запускает новый виток тревоги.

Постоянный вечерний ритуал подсказывает мозгу, что день окончен: тёплая ванна, бумажная книга, спокойная медитация. Попробуйте, например, сканирование тела перед сном.

Если вы лежите и тревожитесь, встаньте. Это важное правило: иначе мозг начнёт связывать кровать со стрессом. Перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь скучным, например сложите бельё. Захочется спать — вернётесь.

Всё сразу делать не нужно, это слишком много. Выберите один-два способа, которые вам ближе:

• мысли крутятся весь день — время для тревоги, 15–30 минут;
• тело как пружина — прогулка или ПМР, 10–30 минут;
• нужно успокоиться прямо сейчас — дыхание или 5-4-3-2-1, 2–5 минут;
• хочется изменений надолго — осознанность, 10–20 минут в день;
• тревога мешает заснуть — вечерний ритуал и правила спальни.

Например, начните с 15-минутной прогулки и дыхания 4-7-8 и подержитесь пару недель. Эти инструменты лучше всего работают, когда становятся привычкой, поэтому практикуйте и в спокойные дни. Будьте к себе добрее: одни дни будут легче, другие труднее, и это нормально. Другие приёмы собраны в статье о копинг-стратегиях, быстрая помощь — на странице как справиться с тревогой.

• вы тревожитесь большую часть дней несколько недель подряд и не можете это остановить;
• из-за тревоги страдают работа, отношения или сон;
• случаются внезапные приступы страха с сердцебиением и нехваткой воздуха;
• вы всё чаще успокаиваетесь алкоголем или таблетками.

Как перестать себя накручивать по любому поводу?
Начните с времени для тревоги: откладывайте опасения на 15–30 минут в конце дня и записывайте их. А когда тело на взводе, сначала успокойте его дыханием или прогулкой и только потом разбирайтесь с мыслями.

Как успокоиться и перестать накручивать себя прямо сейчас?
Сделайте четыре цикла дыхания 4-7-8 или упражнение 5-4-3-2-1. Это не решит проблему, зато снизит напряжение настолько, что можно будет думать яснее.

Хватит ли 20-минутной прогулки, чтобы снизить тревогу?
Одна прогулка обычно даёт небольшой эффект. Заметнее он становится, когда движение регулярное: 20–30 минут в большинство дней.

Как быстро помогает мышечная релаксация?
Многие чувствуют расслабление уже после первого занятия. Устойчивее результат становится при ежедневной практике по 10–20 минут в течение нескольких недель.

Что делать, если в отведённое время тревога не заканчивается?
Всё равно остановитесь, когда время вышло, даже если беспокойство осталось. Смените комнату или займитесь физическим делом, чтобы мозгу было проще переключиться.

• Запрещать себе думать бесполезно: подавленные мысли возвращаются.
• Большинство опасений не сбывается, и это можно проверить на своих записях.
• Время для тревоги, движение, ПМР, дыхание, осознанность и сон — шесть рабочих шагов.
• Начните с одного-двух и превратите их в привычку.
• Если тревога держится неделями и мешает жить, обратитесь к специалисту.

Если хотите освоить эти навыки с аудиозаписями и поддержкой, присоединяйтесь к онлайн-курсу MBSR.

По материалам статьи Salome Koshadze «Worry Treatment at Home: Evidence-Based Steps» (anxietyaidtools.com), перевод и адаптация. Источники: Wegner D. M. и др. J Pers Soc Psychol, 1987 (PubMed); LaFreniere L. S., Newman M. G. Behav Ther, 2020 (PubMed); McGowan S. K., Behar E. Behav Modif, 2013 (PubMed); Scullin M. K. и др. J Exp Psychol Gen, 2018 (PubMed); Wipfli B. M. и др. J Sport Exerc Psychol, 2008 (PubMed); Ensari I. и др. Depress Anxiety, 2015 (PubMed); Gordon B. R. и др. Sports Med, 2017 (PubMed); Liu K. и др. Complement Ther Clin Pract, 2020 (PubMed); Vierra J. и др. Physiol Rep, 2022 (PubMed); Goyal M. и др. JAMA Intern Med, 2014 (PubMed); Hoge E. A. и др. J Clin Psychiatry, 2013 (PubMed); Scott A. J. и др. Sleep Med Rev, 2021 (PubMed); ВОЗ, «Физическая активность» (who.int).