Час ночи. Разговор с начальником закончился ещё днём, а вы всё ещё его ведёте: что он сказал, что ответили вы, что надо было ответить, почему вы вообще так себя повели. Пятый круг, десятый. Ответа нет, сна тоже.

Это руминация. Руминация в психологии — это навязчивое, повторяющееся прокручивание одних и тех же мыслей о неприятном: о своих ошибках, обидах, неудачах, о своём плохом самочувствии и его причинах. Её ещё называют «мысленной жвачкой»: мысль пережёвывается снова и снова, но не переваривается. Ниже — как отличить руминацию от полезных размышлений, чем она опасна и что помогает из неё выходить.

Руминация — это способ реагировать на плохое настроение и неприятности, при котором внимание снова и снова возвращается к проблеме, её причинам и последствиям, но не переходит к действию. Человек как будто думает о проблеме — но на деле ходит по кругу.

Термин в психологию ввела американский профессор Сьюзен Нолен-Хуксема. В конце 1980-х она предложила теорию стилей реагирования: когда нам плохо, кто-то переключается на дело, кто-то ищет поддержки, а кто-то начинает пристально разбирать своё состояние: «Почему мне так плохо? Что со мной не так? Почему это всегда случается со мной?» Этот третий стиль она и назвала руминацией — и показала, что именно он затягивает плохое настроение и подталкивает к депрессии.

Если совсем просто, руминация — это когда вы думаете о проблеме не для того, чтобы её решить, а потому что не можете перестать. Узнать её можно по трём признакам:

• мысли повторяются — одни и те же сюжеты, фразы, вопросы;
• мысли повёрнуты в прошлое или к самому себе: «почему я так сделал», «что со мной не так»;
• после них не становится яснее — только тяжелее.

«Руминация» происходит от латинского ruminare — «жевать жвачку». У коров и других жвачных животных руминацией называют пережёвывание пищи, которая возвращается из желудка. Отсюда и путаница в поисковиках: «синдромом руминации» врачи называют пищевое расстройство, когда съеденное срыгивается и снова пережёвывается. Это совсем другое состояние. В этой статье речь только о руминации мыслей.

Руминация незаметна изнутри: человеку кажется, что он «анализирует» или «пытается разобраться». Насторожиться стоит, если вы узнаёте себя в нескольких пунктах:

• Вы часами прокручиваете в голове неприятный разговор или ситуацию, переигрываете её на разные лады.
• Чаще всего вопрос звучит как «почему?»: почему я такой, почему это случилось, почему мне так плохо.
• Мысли возвращаются, когда вы пытаетесь уснуть, в душе, в дороге — в любой момент без занятия.
• Вы сравниваете своё состояние с тем, каким оно «должно быть», и расстраиваетесь из-за разницы.
• Размышления не дают нового — ни решения, ни облегчения, ни понимания.
• Вы откладываете дела, потому что сначала «надо всё обдумать», — а обдумывание не заканчивается.
• Близкие устали слушать одну и ту же историю, а вам по-прежнему хочется её пересказывать.

Иногда руминация почти не видна со стороны: человек сидит тихо, а внутри идёт изматывающий спор с самим собой.

Не всякое возвращение мыслей к проблеме вредно. Анализировать ошибки, разбираться в своих чувствах, извлекать уроки — нормально и полезно. Где же граница?

В 2003 году коллеги Нолен-Хуксемы разделили руминацию на две составляющие. Первую назвали рефлексией — это спокойное, направленное на понимание размышление: «Я разбираю, почему так получилось, чтобы в следующий раз поступить иначе». Вторую — угрюмым размышлением (по-английски brooding): «Почему у меня всё не как у людей? Почему со мной всегда так?». Именно угрюмое размышление оказалось связано с ростом депрессивных симптомов со временем, а рефлексия в долгой перспективе — скорее с их уменьшением.

Британский психолог Эдвард Уоткинс добавил важное наблюдение: дело не только в теме мыслей, но и в их стиле. Абстрактные вопросы — «почему?», «что это говорит обо мне?» — затягивают в петлю. Конкретные — «что именно произошло?», «как я могу это сделать?», «какой первый шаг?» — помогают действовать.

Чем руминация отличается от рефлексии:

• Главный вопрос. Руминация: «Почему?», «Что со мной не так?». Рефлексия: «Что произошло?», «Что я могу сделать?».
• Направление. Руминация смотрит в прошлое и на собственные недостатки. Рефлексия ищет понимание и следующий шаг.
• Тон. В руминации — самокритика и безнадёжность, в рефлексии — любопытство и доброжелательность к себе.
• Чем заканчивается. Руминация — ничем, начинается новый круг. Рефлексия — выводом, решением или принятием.
• Самочувствие после. После руминации хуже, после рефлексии — спокойнее и яснее.

Простой способ проверить себя: спросите, стало ли вам яснее за последние десять минут размышлений. Если нет — скорее всего, это не анализ, а мысленная жвачка.

Руминация и тревожное беспокойство — близкие родственники. Психологи объединяют их под общим названием «повторяющееся негативное мышление». Разница — во времени: руминация смотрит в прошлое («почему я так сказал?»), беспокойство — в будущее («а что, если всё пойдёт не так?»). На практике они легко переходят одно в другое: прокрутив вчерашний разговор, человек начинает тревожиться о завтрашней встрече. Такую смесь иногда называют тревожной руминацией.

Важно отличать руминацию и от навязчивых мыслей при обсессивно-компульсивном расстройстве. Навязчивые мысли приходят внезапно, кажутся чужими, пугающими и противоречат ценностям человека, а за ними часто следуют ритуалы. Руминация же ощущается как «мои мысли о моих проблемах». Если мысли пугают своим содержанием и заставляют что-то делать, чтобы снизить тревогу, — это повод обратиться к специалисту.

Оценить, насколько тревога влияет на вас сейчас, можно с помощью госпитальной шкалы тревоги.

Если руминация так вредна, почему мы снова и снова в неё возвращаемся? Причин несколько.

Иллюзия решения. Мозгу кажется, что, если думать о проблеме дольше, решение найдётся. Многие люди искренне верят, что руминация помогает «разобраться в себе» и «не повторить ошибку». Эти убеждения и поддерживают привычку.

Незавершённость. Ситуации, которые закончились плохо или непонятно, цепляют внимание сильнее: ум стремится «закрыть гештальт». Когда закрыть его нельзя — разговор уже прошёл, человек не извинится, — ум продолжает крутить сюжет.

Привычка ума. Руминация — во многом автоматическая реакция. Плохое настроение запускает знакомую цепочку мыслей, цепочка ухудшает настроение, и круг замыкается. Чем чаще он повторяется, тем легче запускается.

Усталость и одиночество. Руминация усиливается, когда мы устали, не выспались, сидим без дела или остаёмся одни со своими переживаниями. Вечер и ночь — её любимое время.

Перфекционизм и самокритика. Человеку с высокими требованиями к себе трудно отпустить ошибку: кажется, что если перестать о ней думать, значит, «простить себе слишком легко».

Руминация — не просто неприятная привычка. Её последствия хорошо изучены.

В 1989 году в районе Сан-Франциско произошло сильное землетрясение Лома-Приета. За две недели до него Нолен-Хуксема и её коллега Дженнифер Морроу как раз опросили 137 студентов Стэнфорда о том, как они обычно реагируют на плохое настроение. Получилось естественное «до и после». Студенты, которые ещё до землетрясения были склонны к руминации, через 10 дней и через 7 недель после него чаще страдали от симптомов депрессии и посттравматического стресса. А те, кто больше думал о землетрясении в первые дни, через семь недель всё ещё чувствовали себя хуже.

В другой серии экспериментов людей с подавленным настроением просили несколько минут либо сосредоточиться на своих чувствах и себе, либо отвлечься на нейтральные мысли. После руминации участники видели ситуации мрачнее, были пессимистичнее насчёт будущего и предлагали менее удачные решения житейских проблем. Те, кто отвлекался, решали задачи так же хорошо, как люди в нормальном настроении. То есть руминация не просто не помогает решить проблему — она мешает её решить.

В большом обзоре 2008 года Нолен-Хуксема с коллегами подвели итоги двадцати лет исследований. Руминация:

• усиливает и продлевает плохое настроение и повышает риск депрессии;
• делает мышление более негативным;
• ухудшает способность решать проблемы и мешает действовать;
• со временем отталкивает людей, которые могли бы поддержать;
• связана не только с депрессией, но и с тревогой, перееданием, злоупотреблением алкоголем и самоповреждением.

Если вы замечаете у себя не только руминацию, но и стойко сниженное настроение, потерю интереса, усталость, проверьте своё состояние по шкале депрессии Бека.

Приказать себе «не думай об этом» не получится: чем сильнее мы гоним мысль, тем настойчивее она возвращается. Работает другое — замечать петлю и мягко менять то, куда идёт внимание.

Первый и главный шаг — поймать момент, когда размышление превратилось в жвачку. Скажите себе: «Я руминирую» или «Это опять мысленная жвачка». Название создаёт крошечную дистанцию: вы уже не внутри мысли, а смотрите на неё со стороны.

Если проблема реальная, переведите её из «почему» в «как». Что конкретно произошло? Что из этого зависит от меня? Какой самый маленький шаг я могу сделать сегодня? Если шаг есть — запишите его и сделайте. Если сделать ничего нельзя, честно признайте это: дальнейшие размышления ничего не изменят.

Американские психологи Этан Кросс и Озлем Айдук показали: если вспоминать неприятный эпизод «со стороны», как наблюдатель, а не заново проживать его от первого лица, эмоции слабее, а понимания больше. Попробуйте описать ситуацию от третьего лица или представить, что совет нужен близкому другу. Что бы вы ему сказали?

В экспериментах даже короткое отвлечение на нейтральное или приятное занятие ослабляет плохое настроение. Подойдёт то, что требует внимания: прогулка в новом месте, уборка, готовка по рецепту, головоломка, разговор о постороннем. Важно не «убежать» от проблемы навсегда, а выйти из петли, чтобы потом вернуться к ней со свежей головой.

Если мысли настойчиво возвращаются, договоритесь с ними: «Я подумаю об этом сегодня в 19:00, 15 минут». Когда мысль приходит раньше, запишите её и отложите. В назначенное время сядьте с листком и разберите её по шагам из пункта 2. Часто к вечеру оказывается, что половина вопросов уже не кажется важной.

Записанная мысль перестаёт крутиться в голове — у неё появляется место. Пишите от руки, не редактируя, 10–15 минут. Затем перечитайте и отметьте: что здесь факты, а что — оценки и предположения. Так устроены дневники в нашем курсе — подробнее о методе в статье «Метод психологической саморегуляции».

Руминация живёт в голове, поэтому лучший выход — через тело. Почувствуйте стопы на полу, вес тела на стуле, сделайте несколько медленных вдохов с длинным выдохом. Подойдёт квадратное дыхание или упражнение «Остановитесь и осознайте себя». Другие короткие практики — в разделе упражнений от тревоги.

Осознанность — умение замечать, что происходит здесь и сейчас, без оценки и без немедленной реакции. Для руминации это почти противоядие. В петле мы живём внутри мыслей и принимаем их за реальность. Осознанность учит видеть мысли как мысли: события в уме, которые появляются и уходят, как облака на небе.

Этот подход лёг в основу когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT). Её создали в 1990-х психологи Зиндел Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдейл на базе программы MBSR Джона Кабат-Зинна. Задача была конкретной: помочь людям, пережившим депрессию, не срываться в неё снова. Исследователи заметили, что повторный эпизод часто запускает именно руминация: лёгкая грусть тянет за собой знакомые мрачные мысли, и человек скатывается по наклонной.

Что показывают исследования:

• В рандомизированном исследовании 2007 года 83 студента с высоким уровнем стресса месяц занимались медитацией осознанности или релаксацией. Медитация, в отличие от контрольной группы, заметно снизила склонность к руминации — и именно через это отчасти уменьшила стресс.
• Метаанализ 2017 года объединил 11 исследований с участием людей с депрессией: программы на основе осознанности и принятия снижали руминацию умеренно, но заметно по сравнению с обычным лечением — примерно так же, как другие активные методы.
• Метаанализ 2016 года по индивидуальным данным 1 258 пациентов показал: у тех, кто прошёл MBCT, риск повторной депрессии в течение 60 недель был примерно на треть ниже, чем у тех, кто её не проходил.

В программе MBSR — снижении стресса на основе осознанности — те же навыки тренируются шаг за шагом: сканирование тела, осознанное дыхание, наблюдение за мыслями, внимание к повседневным делам. Восемь недель практики учат не бороться с мыслями, а вовремя замечать, что ум снова ушёл в привычную петлю, и возвращаться в настоящий момент. Попробовать можно на нашем онлайн-курсе MBSR.

Руминация — не диагноз, а привычка мышления, которая бывает у всех. Но если она длится неделями и мешает жить, одной самопомощи может не хватить. Обратитесь к психологу, психотерапевту или психиатру, если:

• мысли по кругу занимают несколько часов в день и мешают работать, учиться, общаться;
• из-за них вы плохо спите больше двух недель;
• настроение стойко снижено, пропал интерес к тому, что раньше радовало;
• мысли пугают своим содержанием или вы чувствуете, что должны совершать ритуалы, чтобы успокоиться;
• руминация вращается вокруг травмирующего события — аварии, насилия, потери;
• вы всё чаще «глушите» мысли алкоголем, едой или другими способами.

С руминацией хорошо работают когнитивно-поведенческая терапия (в том числе её вариант, нацеленный на руминацию), MBCT и терапия принятия и ответственности.

Если появились мысли о том, что жить не хочется, или о том, чтобы причинить себе вред, — не оставайтесь с этим одни. Позвоните по единому номеру 112 или на телефон экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (круглосуточно, бесплатно).

Руминация — это болезнь?
Нет. Это стиль мышления, который бывает у каждого. Но склонность к руминации повышает риск депрессии и тревожных расстройств, поэтому на неё стоит обращать внимание.

Чем руминация отличается от рефлексии?
Рефлексия ищет понимание и следующий шаг, после неё становится яснее. Руминация крутится вокруг «почему?» и «что со мной не так?» и оставляет только тяжесть.

Как быстро остановить руминацию?
Назовите её («это мысленная жвачка»), сделайте несколько медленных вдохов с длинным выдохом и переключитесь на конкретное дело, которое требует внимания, — хотя бы на 10–15 минут.

Почему руминация усиливается ночью?
Ночью нет внешних занятий, которые отвлекают внимание, а усталость ослабляет способность управлять мыслями. Помогает записать мысли перед сном и назначить им «время для размышлений» на следующий день.

Можно ли измерить склонность к руминации?
Да, психологи используют шкалу руминативных реакций (Ruminative Responses Scale, RRS) и её короткую версию. Но надёжную оценку лучше обсуждать со специалистом.

Что такое синдром руминации?
Так называют пищевое расстройство, при котором съеденная пища возвращается в рот и снова пережёвывается. К руминации мыслей оно отношения не имеет; с такими симптомами нужно обратиться к гастроэнтерологу.

Помогает ли медитация от руминации?
Да, исследования показывают, что практики осознанности снижают склонность к руминации. Важна регулярность: несколько минут каждый день полезнее часа раз в месяц. Начать можно с 7-дневной программы медитации для новичков.

• Руминация в психологии — это повторяющееся прокручивание мыслей о своих проблемах, ошибках и плохом самочувствии, которое не ведёт к решению.
• От полезной рефлексии её отличают вопрос «почему?» вместо «что делать?», самокритика и отсутствие облегчения.
• Руминация усиливает плохое настроение, мешает решать проблемы и повышает риск депрессии.
• Помогает заметить петлю, перейти к конкретным шагам, посмотреть со стороны, переключиться на дело и вернуть внимание в тело.
• Практика осознанности учит видеть мысли как мысли — и это одно из самых изученных средств против руминации.

Мысли будут возвращаться — так устроен ум. Но каждый раз, когда вы замечаете, что снова жуёте ту же жвачку, и мягко возвращаетесь в настоящий момент, петля становится чуть слабее.

Проверьте, как вы себя чувствуете сейчас, — пройдите шкалу депрессии Бека. А если хотите научиться выходить из петли мыслей системно, присоединяйтесь к онлайн-курсу MBSR.

Источники: Nolen-Hoeksema S., Morrow J. J Pers Soc Psychol, 1991 (PubMed); Lyubomirsky S., Nolen-Hoeksema S. J Pers Soc Psychol, 1995 (PubMed); Treynor W. и др. Cognitive Therapy and Research, 2003; Watkins E. R. Psychological Bulletin, 2008 (PubMed); Nolen-Hoeksema S. и др. Perspectives on Psychological Science, 2008 (PubMed); Kross E. и др. Psychological Science, 2005; Jain S. и др. Annals of Behavioral Medicine, 2007 (PubMed); Perestelo-Pérez L. и др. Int J Clin Health Psychol, 2017 (PubMed); Kuyken W. и др. JAMA Psychiatry, 2016 (PubMed).