Начальник написал «Зайди ко мне, когда будет минута», и через тридцать секунд вы уже мысленно собираете вещи со стола. Ребёнок не взял трубку — и в голове кадры из новостей. Кольнуло в боку — и вот вы читаете про редкие болезни в два часа ночи. Ничего ещё не случилось, а внутри уже катастрофа.

У этой привычки ума есть название — катастрофизация. Это не черта характера и не «слабые нервы», а распространённое когнитивное искажение: мозг берёт неприятное или неопределённое событие и достраивает к нему самый мрачный финал. Хорошая новость в том, что искажение можно заметить и ослабить. Ниже — что такое катастрофизация в психологии, как она выглядит в жизни, почему мозг так делает и семь способов, которые помогают перестать ждать худшего.

Катастрофизация — это склонность считать, что случится худшее, и одновременно верить, что вы не сможете с этим справиться. Термин придумал психотерапевт Альберт Эллис в 1960-х, а Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, включил катастрофизацию в список когнитивных искажений — типичных ошибок мышления, которые подпитывают тревогу и уныние.

В катастрофическом мышлении обычно сплетаются три вещи:

• Преувеличение. Неприятность кажется огромной: опоздание превращается в «конец карьеры», ссора — в «нас больше нет».
• Цепочка «а вдруг». Одно мрачное предположение тянет за собой следующее: «Если я ошибусь, меня уволят, я не найду работу, нечем будет платить за квартиру…»
• Беспомощность. Вывод в конце цепочки: «Я этого не переживу», «Это невыносимо».

Психологи Робин Геллатли и Аарон Бек в обзоре 2016 года называют катастрофизацию трансдиагностическим процессом. Так говорят о механизме, который встречается сразу при многих состояниях: генерализованной тревоге, панических атаках, депрессии, хронической боли, бессоннице. Поэтому, разбираясь с этим искажением, вы работаете не с одной проблемой, а с общим корнем нескольких.

Важно различать: катастрофизация — не то же самое, что разумная осторожность. Подумать, что делать, если рейс отменят, — полезно. Мысленно пережить отмену рейса двадцать раз, с каждым разом всё страшнее, и так и не составить плана — это уже катастрофизация.

Катастрофизация легко узнаётся по сюжету: маленький факт — и тут же длинная история с плохим концом. Несколько типичных примеров.

Работа. Коллега не ответил на письмо. Факт: ответа пока нет. Катастрофа: «Он злится, я сделал что-то не так, на планёрке меня отчитают, премии не будет».

Здоровье. Болит голова третий день. Факт: болит голова, возможно, от недосыпа. Катастрофа: «Это опухоль, мне никто не говорит, будет поздно».

Отношения. Партнёр ответил коротким «ок». Факт: короткое сообщение. Катастрофа: «Он охладел, скоро уйдёт, я останусь одна».

Дети и близкие. Сын задерживается на час. Факт: опаздывает. Катастрофа: авария, больница, худшее.

Тело. Сердце забилось чаще. Факт: пульс участился, например, от кофе. Катастрофа: «Это инфаркт, я сейчас умру». Именно так, по модели психолога Дэвида Кларка, раскручивается паническая атака: человек катастрофически истолковывает обычные телесные ощущения, от страха они усиливаются, и круг замыкается.

Заметьте общий рисунок: между фактом и выводом — пропасть, которую заполняет воображение. Это и есть катастрофизация мышления: мозг не дожидается информации и сам пишет сценарий.

Если катастрофизация так мешает, зачем она нужна? Ответ — в эволюции и в том, как мозг обращается с неизвестностью.

Негативный уклон. Психологи Пол Розин и Эдвард Ройзман собрали множество данных о том, что плохие события, слова и ощущения весят в нашем восприятии больше, чем хорошие той же силы. Для предков это было разумно: пропустить хищника стоило жизни, а пропустить спелый куст — только обеда. Мозг до сих пор считает, что лучше перестраховаться.

Непереносимость неопределённости. Канадский исследователь Николас Карлтон описывает страх неизвестного как одну из базовых причин тревоги. Когда ответа нет, мозг стремится его придумать, и для тревожного ума придуманный ответ часто оказывается худшим: так хотя бы «понятно, к чему готовиться».

Иллюзия контроля. Многим кажется, что если заранее представить беду, она не застанет врасплох. На деле подготовиться так почти никогда не получается: катастрофизация отнимает силы, а план действий так и не появляется.

Опыт. Если в прошлом неприятности действительно приходили внезапно, мозг учится постоянно ждать подвоха. Это не «неправильно», это выученная защита, которая со временем стала слишком громкой.

Усталость и ночь. На недосыпе, голодный или вымотанный человек катастрофизирует сильнее. Мысли, которые в три часа ночи кажутся очевидными, утром часто выглядят преувеличенными.

Одна мрачная мысль сама по себе не опасна. Проблема в привычке, которая работает каждый день.

• Тревога. Катастрофизация — топливо для беспокойства. Тело реагирует на воображаемую угрозу почти так же, как на реальную: учащается пульс, напрягаются мышцы, сбивается дыхание.
• Паника. Как в примере с сердцебиением, катастрофическое толкование ощущений может запускать и поддерживать панические атаки.
• Боль. Это одна из самых изученных областей. Канадский психолог Майкл Салливан с коллегами создал шкалу катастрофизации боли (PCS), и в обзоре Квартаны с соавторами катастрофизация боли связана с более сильной болью, большей нетрудоспособностью и худшими результатами лечения. Боль при этом не «воображаемая»: меняется то, как нервная система и внимание её обрабатывают.
• Сон и настроение. Ночные сценарии мешают уснуть, а постоянное ожидание худшего постепенно гасит надежду и интерес — так тревога смыкается с подавленностью.

Если вы узнали себя в нескольких пунктах, полезно оценить уровень тревоги по госпитальной шкале тревоги. Это займёт пару минут и даст отправную точку.

Эти явления часто путают, потому что они ходят вместе.

• Катастрофизация смотрит в будущее и дорисовывает худший исход: «Всё закончится плохо».
• Руминация чаще смотрит в прошлое и прокручивает одно и то же: «Почему я так сказала? Что со мной не так?» Подробнее — в статье что такое руминация.
• Тревога — более широкое состояние тела и ума, в котором катастрофизация — один из главных двигателей.

На практике они переходят друг в друга: человек жуёт вчерашний разговор, достраивает к нему страшное продолжение, и тело откликается тревогой. Как разорвать этот круг в повседневной жизни, мы подробно разбирали в статье как перестать накручивать себя.

Полностью «выключить» катастрофизацию нельзя, да и не нужно: способность предвидеть риск полезна. Задача в другом — вернуть себе выбор: заметить, что мозг пишет фильм ужасов, и не принимать его за документальный.

Первый шаг — поймать момент. Когда чувствуете, что тревога растёт, спросите себя: «Что я сейчас себе рассказываю?» Если в ответе есть «а вдруг», «обязательно», «это конец», «я не выдержу» — скорее всего, это катастрофизация. Назовите её вслух или про себя: «Ага, опять катастрофа». Название создаёт дистанцию: вы уже не внутри сценария, а смотрите на него.

Возьмите лист и разделите его на две колонки. Слева — только то, что точно известно: «Начальник попросил зайти». Справа — всё, что добавил ум: «Меня уволят». Часто оказывается, что левая колонка — одна строчка, а правая — целая страница.

В исследовании Лукаса Лафреньера и Мишель Ньюман люди с генерализованным тревожным расстройством месяц записывали свои тревоги, а потом сверяли, что из этого сбылось. Не сбылись 91,4 % опасений. Чем нагляднее человек видел, что прогнозы не подтверждаются, тем сильнее снижалась тревога. Попробуйте так же: неделю записывайте тревожные прогнозы, а потом отметьте, какие сбылись.

Ум, склонный к катастрофизации, видит только один вариант — худший. Добавьте ещё два:

• Худший: что самое плохое может произойти?
• Лучший: а самое хорошее?
• Самый вероятный: что, скорее всего, случится на самом деле?

Самый вероятный сценарий обычно скучный: «Начальник хочет обсудить новый проект». Скука здесь — хороший знак.

Иногда худший сценарий реален. Тогда помогает не спорить с ним, а продумать его до конца: «Хорошо, допустим, меня уволят. Что я буду делать в первую неделю? К кому обращусь? Какие у меня есть ресурсы?» В когнитивной терапии это называют декатастрофизацией. Когда у страха появляется план, «невыносимое» превращается в трудное, но решаемое.

Катастрофизация живёт в будущем, а тело всегда в настоящем. Несколько медленных вдохов с длинным выдохом, ощущение стоп на полу, пять предметов, которые вы видите вокруг, — и мозг получает сигнал, что прямо сейчас опасности нет. Подойдут диафрагмальное дыхание, квадратное дыхание или техника 5-4-3-2-1 онлайн. Если накрывает сильно, пригодится страница быстрой помощи при тревоге.

Осознанность учит видеть мысль как мысль: «У меня есть мысль, что всё закончится плохо», а не «Всё закончится плохо». Разница кажется мелкой, но именно она даёт свободу не подчиняться сценарию.

У этого подхода есть доказательства. В рандомизированном исследовании с 342 взрослыми с хронической болью в спине программа MBSR снижала катастрофизацию так же, как когнитивно-поведенческая терапия, и эффект держался год. В метаанализе 79 исследований о том, как уменьшить катастрофизацию боли, лучшие доказательства получили КПТ, комплексные программы и терапия принятия и ответственности, а сильнее всего методы помогали людям с выраженной катастрофизацией. Честная оговорка: эффекты в среднем умеренные, и это навык, который требует регулярной практики, а не разовое упражнение.

Именно этот навык — замечать сценарии ума и возвращаться к настоящему — восемь недель тренируют на нашем онлайн-курсе MBSR.

• тревожные мысли занимают большую часть дня и мешают работать, учиться или спать;
• вы избегаете поездок, врачей, разговоров или новых дел из-за страха худшего;
• бывают приступы паники с сердцебиением, нехваткой воздуха, страхом смерти;
• на фоне ожидания худшего пропал интерес к жизни, появилась постоянная подавленность;
• катастрофизация связана с хронической болью и мешает лечению.

Катастрофизация — это болезнь?
Нет. Это когнитивное искажение — привычный способ мышления, который есть почти у всех. Но если оно сильно выражено и мешает жить, оно может быть частью тревожного расстройства или депрессии, и тогда нужна помощь специалиста.

Что такое катастрофическое мышление простыми словами?
Это когда мозг из любой неприятности сразу делает вывод о катастрофе и уверен, что вы с ней не справитесь. «Опоздал — значит уволят, уволят — значит пропаду».

Чем катастрофизация отличается от пессимизма?
Пессимист в целом ждёт, что дела пойдут не лучшим образом. Катастрофизация конкретнее и острее: она раздувает отдельное событие до масштаба беды и сопровождается сильной тревогой.

Как избавиться от катастрофизации быстро?
В моменте помогают три шага: назвать мысль («это катастрофизация»), сделать несколько медленных выдохов и спросить себя, какой сценарий самый вероятный. Устойчивый результат даёт регулярная практика — записи прогнозов, осознанность, при необходимости терапия.

Что такое катастрофизация боли?
Это склонность сосредотачиваться на боли, преувеличивать её угрозу и чувствовать себя беспомощным перед ней. Её измеряют шкалой катастрофизации боли (PCS). Работа с ней — часть лечения хронической боли, но саму боль должен оценить врач.

• Катастрофизация — когнитивное искажение: мозг раздувает неприятность до катастрофы и решает, что вы не справитесь.
• Она связана с тревогой, паническими атаками, хронической болью и плохим сном.
• Корни — в негативном уклоне мозга и страхе неизвестности.
• Помогают: заметить и назвать, отделить факты от прогноза, проверить свои прогнозы, три сценария, «и что тогда?», возврат в тело и осознанность.
• Если ожидание худшего мешает жить — это повод обратиться к специалисту.

Если хотите научиться замечать сценарии ума и не идти у них на поводу, присоединяйтесь к онлайн-курсу MBSR.

Источники: Gellatly R, Beck AT. Catastrophic thinking: a transdiagnostic process across psychiatric disorders. Cogn Ther Res. 2016;40:441–452 (DOI); Clark DM. A cognitive approach to panic. Behav Res Ther. 1986;24(4):461–470 (PubMed); Rozin P, Royzman EB. Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Pers Soc Psychol Rev. 2001;5(4):296–320 (DOI); Carleton RN. Into the unknown. J Anxiety Disord. 2016;39:30–43 (PubMed); Sullivan MJL, Bishop SR, Pivik J. The Pain Catastrophizing Scale: development and validation. Psychol Assess. 1995;7(4):524–532 (DOI); Quartana PJ, Campbell CM, Edwards RR. Pain catastrophizing: a critical review. Expert Rev Neurother. 2009;9(5):745–758 (PMC); LaFreniere LS, Newman MG. Exposing worry's deceit. Behav Ther. 2020;51(3):413–423 (PubMed); Turner JA и др. MBSR and CBT for chronic low back pain: similar effects on mindfulness, catastrophizing, self-efficacy, and acceptance. Pain. 2016;157(11):2434–2444 (PubMed); Schütze R и др. How can we best reduce pain catastrophizing in adults with chronic noncancer pain? J Pain. 2018;19(3):233–256 (PubMed).